【ダイエット】1日2食と3食はどちらが良い？

パーソナルジムREGUTSの栗島です。

現在、食にまつわる情報は様々であり、正しい情報、間違った情報というのを見分けるのは至難の技です。

年齢、体格、性別、人種によっても“良い食事”というのは異なります。

本日は「1日２食？３食？どちらがいいんですか？」というよく聞かれる質問について簡潔に私の意見を投稿致します。

1日2食と3食のメリット

私の考えの結論から言うと、「自身の体や生活スタイルに合った食事回数が一番良い」ということにはなりますが、1日２食と３食の食事のメリットや効果についてお話しします。

まず1日２食の場合、当然と思われるかもしれないですが、３食に比べて合計する摂取カロリーは減る可能性が高いです。

現代では過度なエネルギー摂取により、肥満体型となる方が多いので、食事摂取回数を減らして、摂取する合計のカロリーを減らすということは良い案かもしれません。

日本の食事の歴史を振り返ると、奈良時代、平安時代は1日２食（朝・夕）が普通だったようです。

江戸時代頃から昼も元気に働けるようにという理由や行灯の普及で生活の時間帯が長くなったことを理由に1日３食が広まってきたようです。1日３食摂ることが奨励されるようになったのは、昭和に入ってからです。

栄養学が発展してきて、糖質、タンパク質、脂質、ビタミンなどを毎回の食事でバランスよく食べることで栄養効率をよくなるということが分かってきたのです。

朝食は必ずとった方が良いのか？

【朝食を摂った方が良い】という科学的な根拠の1つとして、「セカンドミール効果」という、「1日の最初に食べた食事が次に食べた食事の後の血糖値に影響する」というものがあります。

糖尿病の人を対象にした研究で、朝食を摂ったグループと朝食を抜いたグループを比較すると、朝食を抜いたグループの方が、昼食後の血糖値と夕食後の血糖値が高くなるという結果が示されてた例もあります。

過度な血糖値の上昇は体重増加や内臓脂肪など蓄積などは、糖尿病の発症に繋がりますからなるべく避けたいですね。

現代人は炭水化物の摂取が多いことが知られていますから、朝食も炭水化物のみではなく、野菜、魚、お肉、大豆などのタンパク質やフルーツ、ナッツ、ヨーグルトなどを摂ることをお勧めします。

またパンやご飯を食べる場合は全粒粉や玄米など精製されていないものを摂取する方が血糖値の上昇を抑えられます。

朝食を摂るメリット

朝食を摂るメリットは、体温を上げて、基礎代謝を上げる効果や体内のリズムを整える効果もあったりしますから、体重が気になる方や便秘の方、自律神経の不調がある方は朝食を食べる習慣をつけるのが良いかもしれません。

成人の場合は肝臓や筋肉にグリコーゲンという糖分を多く貯蔵できて、ある程度空腹でもグリコーゲンを分解出来て、低血糖になりにくいですが、子供はグリコーゲンを多く貯蔵出来ないので、低血糖になりやすいことが知られています。

ですからお子様は朝食を必ず食べて、午前中の活動時に低血糖にならないようにした方が良いです。

これは普段基礎正しい生活をしてることをベースでの考えとなりますので、一つの例で、飲み会や食事会などで夜に多くのエネルギーをとりすぎてしまった場合などは、翌日の朝は臓器を休ませてあげて昼間からスタートするというテクニック、プロテインなど軽めのドリンクに代用するなどのテクニックもあります。

状況に応じて食事のとり方は正解がなく、変わることもある為、臨機応変に工夫することも大切な要素です(^^)

1日のエネルギー量を考える

太るかどうかを左右するのは、食事回数よりも1日の摂取エネルギー量といえます。

食事と食事の間が空けば、栄養が吸収されやすいという傾向があるため、同じ摂取エネルギー量なら食事回数が多い方が太りにくいです。

あらかじめ1日の摂取エネルギー量を決め、何回かに分割してとるのも良いと思います。

食事を食べる順番に気をつけることも大切です。ごはんやパンなどの糖質を多く含む食材を最初に食べると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。

血糖値の上昇を緩やかにするには、食物繊維が豊富な野菜から食べはじめるのがおすすめです。

まず野菜が入った副菜や汁物から食べて、メイン料理、炭水化物の順に食べると効果的です。

1日の摂取エネルギー量を意識すれば、必ずしも1日3食とる必要はありません。生活スタイルに合わせて食事回数を設定すればよいでしょう。

たとえば、夕食にたくさん食べたい方は、朝食か昼食のどちらかを野菜ジュースなどにして摂取エネルギー量を抑える、1日2食＋αという方法もあります。

食事回数増減での注意点は？

注意したいのは、必要な栄養素を毎回の食事にできるだけ振り分ける点です。

3食のうち全てバランスよい食事を摂っている方と、朝食は炭水化物・昼食はたんぱく質・夕食は脂肪など、栄養素に偏りのある食事を摂っている方では、前者のほうが長生きする傾向があります。

なぜかと言うと、栄養素は体内で互いに助け合いながら働いているので、何かの栄養素が不足しているとうまく働くことができません。

体を健康に保つためには、体を作るもとになるたんぱく質、エネルギー源となる脂質や炭水化物、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどをバランスよく食べることが大切です。

まとめ

摂取カロリーを減らすという意味では1日２食にすることも、ダイエット時などは一つの方法ではありだと思います。

ただし、朝食を抜いてしまうと、昼、夕食後の血糖の上昇しやすくなることから、2食の場合は血糖値があがりやすい状況になるの為、野菜、タンパク質の品から食べてから糖質をとるなど食べる順番の工夫も一つのテクニックですし

糖質だけなどならないように、野菜、タンパク質、糖質とバランスよく食事をとることが、より大切になります。

日々、活動量が高めの方は午前中に血糖値が下がらないように朝食を食べた方が良いですし、1日２食か３食かは体型や体調、生活スタイルに合わせるのが良いと思います(^^)

私的には食事回数を多くとれるならば、2食３食でなく、4食5食でエネルギーや成分をコントロールできたら一番ベストだと思いますが、様々な生活スタイルがありますので、今回は2食と３食についての見解を投稿してますが、柔軟な考えで参考えで参考にしていただけると幸いです(^^)