ダイエット中に不足しがちな栄養素 – 効果的な補い方と食材選び

こんにちは！REGUTS我孫子店です。

ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、必要な栄養素が不足しがちになります。

その結果、体調不良や肌荒れ、疲れやすさなどのトラブルを引き起こすことも。

健康的に痩せるためには、栄養バランスを意識しながら不足しがちな栄養素を補うことが重要です。

本記事では、ダイエット中に特に不足しがちな栄養素と、それを効率よく摂取できる食材や方法を詳しく紹介します。

1. タンパク質

不足しがちな理由

ダイエット中は、低カロリー食品を選ぶあまり、タンパク質が不足するケースが多く見られます。

タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に不可欠な栄養素で、不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。

これにより、リバウンドしやすい体質になる可能性があります。

効果的な補い方

1日の目安摂取量は体重1kgあたり1～1.5gと言われています。

例えば、体重60kgの人なら、1日に60g～90gのタンパク質を摂ることが理想です。

以下の食材を積極的に取り入れましょう

• 鶏むね肉やササミ：高タンパクで低脂肪の定番食材。

• 卵：手軽に調理でき、ビタミンも豊富。

• 魚介類：サーモンやマグロなどは良質な脂質も含まれています。

• 豆類や大豆製品：納豆、豆腐、豆乳は植物性タンパク質の宝庫。

忙しい場合はプロテインを活用するのも効果的です。

特に運動後に摂取すると、筋肉の回復を促進し、ダイエット効果が向上します。

2. 食物繊維

不足しがちな理由

ダイエット中は炭水化物を控える傾向が強くなり、同時に野菜や果物の摂取量が減少しやすくなります。

これにより、便秘や腸内環境の悪化が起こり、代謝の低下や体重減少の停滞につながることがあります。

効果的な補い方

1日の目標摂取量は成人女性で18g以上、男性で21g以上とされています。

以下の食材を活用して食物繊維を補いましょう：

• 野菜：キャベツ、ブロッコリー、オクラ、アスパラガスなど。

• 果物：リンゴやキウイは低カロリーで食物繊維が豊富。

• 全粒穀物：玄米や全粒粉パン、オートミールは炭水化物を摂りつつ、食物繊維も補えます。

• 海藻類：わかめや昆布、寒天は低カロリーで食物繊維がたっぷり。

食物繊維を多く含む食材を主食や副菜に取り入れることで、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。

また、水分を多めに摂ることで、食物繊維の働きをサポートできます。

3. ビタミンB群

不足しがちな理由

ビタミンB群は炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する際に必要不可欠な栄養素ですが、低カロリーな食品ばかり選んでいると不足しやすくなります。

不足すると疲労感や集中力の低下が起こり、ダイエットのモチベーションにも影響します。

効果的な補い方

ビタミンB群は種類が多いので、バランスよく摂取することが大切です。

以下の食材を参考にしてください

• ビタミンB1：豚肉、玄米、豆類（疲労回復効果）。

• ビタミンB2：卵、乳製品、レバー（脂質代謝をサポート）。

• ビタミンB6：バナナ、サケ、鶏肉（タンパク質代謝を促進）。

サプリメントでまとめて補うのも一つの方法ですが、できるだけ食事から摂ることを心がけましょう。

4. 鉄分

不足しがちな理由

女性は特にダイエット中に鉄分が不足しやすく、これが貧血や疲労感の原因になることがあります。

鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らず、代謝が低下してダイエット効果が出にくくなることも。

効果的な補い方

1日の目安摂取量は成人女性で10.5～11mg、男性で7.5mgです。

以下の食材を意識して摂取しましょう

• ヘム鉄（吸収率が高い）：赤身肉、レバー、カツオ。

• 非ヘム鉄（植物性）：ほうれん草、ひじき、豆類。

ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収率が高まるため、鉄分豊富な食材にレモンを絞るなどの工夫をすると効果的です。

まとめ

ダイエット中にタンパク質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分が不足すると、体調不良やダイエットの停滞につながる可能性があります。

これらの栄養素を意識的に補うことで、健康的に痩せるだけでなく、体調の改善や美肌効果、リバウンド防止も期待できます。

普段の食事に今回紹介した食材を取り入れ、無理なくバランスの良いダイエットを続けていきましょう！