ダイエットの最強食材、鶏むね肉のおすすめ調理方法について徹底解説

こんにちは。

リガッツ牛久店トレーナーの菊地です。

ダイエット飯と言えば、鶏むね肉。

誰もがそう思うのではないでしょうか。

鶏むね肉は、ボディビルダーやダイエッターの方に愛されています。

今回はなぜ、鶏むね肉がダイエットにおすすめなのか。

その理由について、徹底解説していきます。

鶏むね肉がダイエットにおすすめの理由

（１）低カロリー

まず、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作らなけらばなりません。

鶏むね肉（皮なし）は１００ｇあたり１１６キロカロリーと非常に低カロリーな食材なためダイエット向きの食材と言えます。

下に記載した食材と比べると一目瞭然だと思います。

例）サーロインステーキ　１００ｇあたり　４９８キロカロリー

　　豚　　　　　　　肉　１００ｇあたり　３８６キロカロリー

　　鶏　　も　も　　肉　１００ｇあたり　２００キロカロリー

（２）高タンパク質

ダイエット中にタンパク質を必要量食べていないと、体脂肪と一緒に筋肉も削られてしまい、基礎代謝も落ちてしまいます。

また、タンパク質は、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の中で、１番脂肪になりにくい栄養素です。

鶏むね肉（皮なし）は、１００ｇあたり２２ｇと高タンパクな上、脂質も１．９ｇと非常に低いため、ダイエット向きの食材と言えます。

（３）低価格

鶏むね肉がおすすめな理由には、「お財布に優しい」という点もあります。

鶏むね肉のほかにも、ダイエットにおすすめな低脂質高たんぱくな食材はありますが、高値な食材のため、日頃から取り入れるのはなかなか難しいです。　　　　　　　　　

ダイエットは、長期戦ですので、毎日続けるためにも、低価格な鶏むね肉がおすすめです。　　　　　

（４）疲労回復効果

鶏むね肉には、アミノ酸のカルノシンやアンセリンが結合したイミダゾールペプチドという成分が多く含まれています。

この成分は、疲労回復効果や抗酸化（細胞の損傷や活性酸素を抑制する）作用が期待できると言われています。

また、最近では、脳の老化改善にも効果があることが判明し、認知症の発症を予防する食材としても注目されています。

（５）ビタミン

鶏むね肉には、ナイアシン・パントテン酸・ビタミンＢ６・ビタミンKなどのビタミンＢ群やビタミンｋが豊富に含まれています。

ナイアシンとは？

エネルギー代謝に必要な成分で、皮膚や粘膜の健康に役立ちます。

パントテン酸とは？

三大栄養素の代謝に必要な成分で、免疫力の向上に役立ちます。

ビタミン６とは？

脂質やタンパク質の代謝に必要な成分で、皮膚や粘膜の健康に役立ちます。

ビタミンｋとは？

血液を正常に凝固させるのに必要な成分で、血管の健康と骨の形成に役立ちます。

２　鶏むね肉おすすめレシピ３選

（１）鶏ハム

食　材：鶏むね肉（皮なし）

調味料：砂糖、塩

作り方：①鶏むね肉にフォークで全体的に穴を開け、砂糖を擦り込み３０分程置く。

　　　　②水気をペーパーで拭き取り、全体に塩をまぶしたら、ラップを３重巻きにする。

　　　　③沸騰した鍋に②を入れ、１分程茹でたら火を止め、蓋をして１時間半程置いておく。

　　　　④１時間半程たったら、③をラップのまま３０分程冷やして切れば、完成。

　　　　　お好きな調味料をかけ、召し上がってください。

鶏むね肉とは、思えない程、プリプリしていて全くパサつきません！

鶏むね肉のパサつきが苦手な人におすすめです！！　

　　　

（２）カオマンガイ

食　材：お米、鶏むね肉（皮なし）、トマト、パクチー、長ネギ

調味料：ミツカン料理酒、塩・コショウ、鶏がらスープの素、おりしにんにく、おろししょうが、ミツカンカンタン酢、ナンプラー「魚醤」、ラー油

作り方：①鶏むね肉にフォークで全体的に穴を開け、塩・コショウをふって１０分程待つ。

　　　　②待っている間にトマトを一口サイズに切って、お米をとぐ。

　　　　③炊飯器にお米とミツカン料理酒（大さじ１）、鶏がらスープの素（大さじ１）、おろしにんにく（小さじ１）、

　　　　　おろししょうが（小さじ１／２）と水を普段通り入れ、鶏むね肉を１番上にのせて炊く。

　　　　④炊いている間に、ミツカンカンタン酢（大さじ３）、ナンプラー「魚醤」（大さじ１／２）、

　　　　　長ネギ（みじん切り少量）、ラー油（小さじ１／２）、おろしにんにく（少量）を混ぜ、タレを作る。

　　　　⑤炊きあがったら、鶏むね肉を取り出し、１ｃｍ位の幅に切る。

　　　　⑥お皿に③を盛り付け、トマト、パクチーを添えて、④のタレをかけ、完成

　　　炊飯器で炊くだけなので、料理が出来ない方にもおすすめです！

（３）ガパオライス

食　材：ご飯、鶏むね肉（皮なしミンチ）、たまねぎ、パプリカ、卵、乾燥バジル

調味料：ガパオライスの素

作り方：①玉ねぎ、パブリカをみじん切りにする。

　　　　②フライパンに油を引いて①を入れ、軽く炒めたら鶏むね肉（皮なしミンチ）を加えて、火が通るまで炒める。　　　　　　

　　　　③火が通ったら、ガパオライスの素を入れて、ムラができないように炒め合わせる。

　　　　④③を一旦お皿によけて、軽くフライパンの汚れを拭き取り、卵を入れてお好みの固さで目玉焼きを作る。

　　　　⑤お皿に飯をよそい、③、④を盛りつけ、乾燥バジルをかけて完成。

　　　切って炒めるだけなので、時間がない方におすすめです！

　

以上、今回は鶏むね肉がおすすめな理由とおすすめなレシピについての説明でした。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。