ダイエットで筋トレをする女性向けメニュー【初心者向け7選】

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷です！

ダイエットに筋トレが良いのはわかったけど何をしたらいいのかわからない。

初心者でもできるメニューを教えて下さい。

今回はこんなお悩みに答えていきます。

女性が筋トレをするメリット

筋トレには隠れたメリットがたくさんあります。

しかし正しい方法、筋トレのコツを守らないと効果が出にくいです。

筋トレを正しく行なうことで得られるメリットは5つあります。

くびれがあるメリハリボディを作ることができる

くびれを作るためにはウエストを細くすることだけでは十分ではありません。

ウエストの上下にある脇下付近と、お尻を鍛えてメリハリをつける必要があります。

特にお尻は筋トレせず痩せてしまうと垂れてしまうので気を付けましょう。

ダイエットをして体脂肪を落としつつ、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップさせることがくびれを作る近道になります。

痩せやすく、リバウンドしにくくなる

筋トレはトレーニングでエネルギーを消費するため痩せる効果があります。

しかし筋トレの本当のメリットはトレーニング中だけでなく、トレーニング後にあります。

筋トレをすると身体が燃焼モードに入り、2～3日間、代謝が高い状態を作ることができるんです！

定期的にトレーニングをすることで代謝が下がってしまっている高年齢の方もスムーズにダイエットができるようになります！

冷え性、肩こりが改善する

冷え性・肩こりは血の流れが悪いことによっておきます。

筋トレは筋肉を刺激する過程で、血行を良くしてくれる効果があります。

冷え性なら下半身、肩こりなら背中の筋肉を刺激することで改善が早まるので、気になる人は重点的に鍛えてあげましょう。

特に女性は冷え性に悩んでいる人が多いので下半身のトレーニングは必須です。

筋肉の半分以上は下半身についているのでダイエット効果も高いです！

アンチエイジングの効果がある

筋トレには若返りの効果があります。

正しい筋トレをして筋肉を追い込むことで、成長ホルモンがでます。

この成長ホルモンは筋肉を成長させることだけでなく、美容の効果があると言われています。

何となくのトレーニングでは成長ホルモンは出ないので、この記事を最後まで読んで、正しいトレーニングを学んでください！

免疫力が高まる

筋トレをすると免疫力が高まります。

理由はトレーニング後は代謝が上がるため体温が高くなるからです。

筋肉も増えていくことでさらに体温が高くなるためウイルスに強い身体を作ることができます。

現在の日本人の平均体温は36.2度と低いので、36.8度目指してトレーニングをしましょう。

ただし、トレーニングしてすぐはコルチゾールというストレスホルモンが出るため、トレーニング後はゆっくりすることをおすすめします。

ダイエットで筋トレをする女性がやるべきメニュー【初心者向け7選】

メリットがわかったところで、ここからは実際にやるべきトレーニングを写真を使って分かりやすく説明していきます。

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー①ヒップアブダクション

ヒップアップ効果、美脚効果が高い筋トレメニュー「ヒップアブダクション」

横になったままできるトレーニングのためテレビを見ながらでもできます！

ヒップアブダクションでは中臀筋というお尻の上側にある筋肉を刺激するためヒップアップには必須トレー二ングです。

この中臀筋を鍛えることでX脚を改善することができるので美脚を作りたい人はおすすめです！

ヒップアブダクションのやり方

①横に寝る、上側の手は骨盤に添える

②床側の脚を軽く前に出して、安定させる

③上側の脚を真っすぐのばす

④真っすぐのまま、ゆっくり真上に挙げていく

⑤限界まで挙げたら停止する

⑥挙げた脚をゆっくり下ろす

⑦15回繰り返す

⓼30秒間インターバル

⑨④～⓼を3セット

⑩反対側もやる

⑪終了

ヒップアブダクションのコツ

膝を曲げずに脚を真っすぐにすることがヒップアブダクションのコツです！

膝が曲がると前ももにも負荷が逃げてしまうので効果が薄れてしまいます。

動作をゆっくり行なうことで効果を倍増できるので、慣れてきたらゆっくりやってみて下さい！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー②プランク

全身の引き締め、主に体幹の強化をする筋トレメニュー「プランク」

うつ伏せになった状態でできるので、寝る前にでも簡単にできます。

プランクはお腹の引き締めだけはなく、プランクをして体幹が安定すると、股関節が動きやすくなるため、前もものかた太りの解消にもなります！

美ボディのためには欠かせないトレーニングです！

プランクのやり方

①うつ伏せになる

②腕を肩幅に広げる

③肘を90度に曲げて肩の真下につける

④脚幅は肩幅くらいにして、膝を浮かせてつま先と肘で身体を支える

⑤頭から足まで一直線にする

⑥30秒キープする

⑦30秒間インターバル

⓼①～⑥を3セット

⑨終了

プランクのコツ

プランクのコツはお尻に力を入れて腰を反らないようにすることです。

お尻に力を入れることで骨盤を前傾しないようにします。

体幹が弱い人は反り腰になりがちなので注意してやってみて下さい！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー③スクワット

下半身の筋肉を一気に刺激してくれる、消費カロリーが高い筋トレメニュー「スクワット」

一度はスクワットをした経験があるかと思いますが、スクワットはフォームが超重要なので、やり方の確認をしてください。

ここではお尻、体幹も鍛えることができるスクワットを説明していきます！

スクワットのやり方

①脚幅は肩幅くらいに開く

②つま先をやや外に向ける

③お尻に力をいれて身体を直線にする

④手を身体の前で合わせて力をいれる

スクワット時に手を顔の前で合わせる理由

手と手をぎゅっと合わせてみて下さい。

お腹に力が入るのが分かると思います。

スクワット中は体幹の安定が大切なので、手を合わせて下さい。

また顔の位置まで肘を挙げることで、胸が張りやすくなるため手は顔の位置まで挙げます。

⑤太ももと床が平行になるところまでしゃがむ

⑥しゃがんだところで停止する

⑦ゆっくりと立ち上げる

⓼立ち上がり切ったところでお尻に力を入れる

⑨15回繰り返す

⑩60秒インターバル

⑪①～⑨を3セット

⑫終了

スクワットのコツ

●つま先と膝の向きが同じ方向を向いている

●膝が前に出過ぎない

●背中が丸まらない

●身体が前に倒れないように

特にスクワットをする時は上体を前に倒し過ぎないように気をつけてください。

体幹が使えていないスクワットになるため腰痛の原因になります。

しゃがんだ時に上体とふくらはぎが平行になっているとお尻と体幹に効くスクワットができている証拠です！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー④スプリットスクワット

自宅でできるトレーニングの中で、1番強度が高い美脚、美尻トレーニングです。

下半身全体を刺激するのはもちろん、片脚で行なうトレーニングのためバランスを取る筋肉が刺激されます。

このバランスを取る筋肉がお尻の筋肉です！

スクワットと同じでフォームが大切なのでしっかりマスターして下さい。

スプリットスクワットのやり方

①脚幅を腰幅に開き、足を1歩分前に出す

②膝、つま先は正面に向ける

③前脚に体重をかけて、後ろ脚のかかとを浮かす

④手を身体の前で合わせて力をいれる

⑤太ももと床が平行になるところまでしゃがむ

⑥しゃがんだところで停止する

⑦ゆっくりと立ち上げる

⓼15回繰り返す

⑨60秒インターバル

⑩反対側もやる

⑪①～⑩を3セット

⑫終了

スプリットスクワットのコツ

前脚の膝が正面を向き続けられるようにすることがスプリットスクワットのコツです。

膝が内側に入ってきてしまうとお尻にうまく効かないので、トレーニングの効果が薄くなるので注意です。

お尻に効かせるためには膝に注意して、写真と同じようにしゃがんで下さい！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー⑤スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎをシェイプアップする筋トレメニュー「スタンディングカーフレイズ」

料理をしながら、歯磨きしながら、できる立ったまま行なうトレーニングです。

ふくらはぎは血の流れを良くするポンプの役割を担っているため、スタンディングカーフレイズでふくらはぎを刺激するとむくみの改善にもなります！

スタンディングカーフレイズのやり方

①足幅は腰幅くらい

②背筋をのばして立つ

③つま先立ちになり、かかとを浮かせる

④限界までかかとを浮かせたところで1秒停止

⑤ゆっくりかかとをおろす

⑥30回繰り返す

⑦30秒間インターバル

⓼①～⑦を3セット

⑨終了

スタンディングカーフレイズのコツ

お尻に力を入れて身体を真っすぐにキープしたままゆっくり動作をすることがスタンディングカーフレイズのコツです。

簡単にできる種目ですが適当にやっていると効果は薄くなります。

ゆっくり動作することを意識して、丁寧にやりましょう！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー⑥プッシュアップ（ひざつき）

二の腕の引き締め、バストアップ効果のある筋トレメニュー「プッシュアップ（ひざつき）」

難易度の高いプッシュアップですが膝をつきながら動作することで初心者でも簡単に、二の腕を鍛えることができます。

うつ伏せになった状態でできるので、寝る前にプランクと合わせてやると効果倍増です。

胸の周りの筋肉を刺激できるトレーニングですので、二の腕、お胸、鎖骨周りが気になる人はトライしてみて下さい！

プッシュアップ（ひざつき）のやり方

①手幅は肩幅よりやや広め

②肩の真下に手をつく

③膝を地面につける

④頭から膝を一直線にする

⑤胸を地面に近づけるようにゆっくり肘を曲げる

⑥できるところ界まで肘を曲げる

⑦肘を伸ばす

⓼15回繰り返す

⑨60秒間インターバル

⑩①～⑨を3セット

⑪終了

プッシュアップ（ひざつき）のコツ

顎ではなく、胸を地面に近づけていくことがプッシュアップのコツです。

顎が胸よりも地面に近くなるフォームでプッシュアップをすると、胸に負荷がかからないためプッシュアップの効果が薄れます。

無理に可動域を広くやろうとせず、正しいフォームで丁寧にやると効果が出ます！

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニュー⑦ラットプル（うつ伏せ）

背中、脇の引き締めができる筋トレメニュー「ラットプル（うつ伏せ）」

うつ伏せに寝た状態でできるので、寝る前など隙間時間にやるだけで効果ありです。

背中の筋肉を鍛えると姿勢改善効果もあるため、立ち姿がきれいになります。

背中をすっきりさせたい人はやりましょう！

ラットプル（うつ伏せ）のやり方

①うつ伏せになる

②手を真っすぐ頭の方へ伸ばす

③手の甲を外側へ向ける

④お尻に力をいれて、つま先を床につけてかかとを立てる

⑤背中を反り上げる

⑥肘を横っ腹目掛けて引く

⑦引きながら手をグ―にする

⓼顎は引いたまま

⑨限界まで上げ切ったところで1秒止まる

⑩ゆっくり戻る

⑪15回繰り返す

⑫30秒間インターバル

⑬①～⑫を3セット

⑭終了

ラットプル（うつ伏せ）のコツ

ゆっくり動作することがラットプル（うつ伏せ）のコツです。

勢いを使って無理矢理動作をすると筋肉に刺激が行かず、トレーニングの効果が薄まります。

また勢いを使って無理に反ろうとすると腰のケガに繋がるので、ゆっくり丁寧に動作することを意識して下さい。

ゆっくり、お尻に力をいれながら動作できれば、背中が引き締まること間違いなしです！

筋トレ初心者に絶対守ってほしいトレーニングのコツ

筋トレの効果を発揮させるためには、この3つのコツを守って下さい！

これを守れないと、ここまでの説明がすべて無駄になるくらい重要なので、要チェックです。

筋トレは2～3セットやること

筋トレは1セットでは効果が薄いです。

理由は筋肉を追い込むことができないからです。

3セットトレーニングをすることで1セット目で50％、２セット目で80％、3セット目で100％追い込むことができます。

1セットしかやらないと刺激が50％くらいしかないため追い込みが足らず、筋肉は成長しません。

トレーニングが上手くなれば2セットでも追い込むことができますが、初心者こそ3セットトレーニングをして筋肉を追い込みましょう！

インターバルは30秒から2分が目安

筋トレは1セットやったら30秒から2分休むようにしましょう。

休まずに連続でメニューをこなそうとしても、筋肉が回復していないため追い込みが足らず筋トレの効果が薄まります。

50メートル走を本気で走ったら、休まないと走れないのと原理は同じです。

インターバルを取って筋トレの効果を最大限引き出してあげましょう！

30秒のインターバルでトレーニングをすると、脂肪燃焼効果が高まり成長ホルモンが出て美容効果が高いので、女性には30秒インターバルがおすすめです！

筋トレはゆっくり丁寧に動作する

筋トレは正しいフォームで動作することで効果が出ます。

早く動こうとするとフォームが乱れて負荷が抜けてしまい、やっている意味がなくなります。

種目別ゆっくり動作するところ

●ヒップアブダクション・・・常に

●スクワット・・・しゃがむ時

●スプリットスクワット・・・しゃがむ時

●カーフレイズ・・・かかとを下ろす時

●プッシュアップ・・・胸を地面に近づける時

●ラットプル・・・常に

ダイエットしたい人は筋トレだけじゃなくて食事管理も大切

モデルようなメリハリある身体へダイエットしたいのであれば、食べないダイエットはやめましょう。

食べないダイエットをしていると、栄養不足になり、せっかくトレーニングをしても筋肉はつかなくなります。

栄養不足になると、身体が餓死しないようにセーブモードになるためすぐに停滞します。

適切な食事をすることで、筋肉をつけて体脂肪だけを落としていきましょう！

食事のポイント

●高タンパク質の食事

●揚げ物、お菓子のような太る脂をカット

●炭水化物は抜かない

●細かい食事を4～6回取る

●水を2リットル飲む

この5つを守るだけでも、効果があるのでやってみて下さい。

詳しい食事方法はこちらのローファットダイエットのやり方を読んで下さい。

筋トレ初心者はジムに行かず家トレでもOK、その理由は・・・

筋トレ初心者はジムに行かず家トレでもOK、その理由は、初心者には負荷が必要ないからです。

特に女性は筋肉が少ないため、ある程度筋トレになれてこないと負荷は不要です。

今回お教えした7種目を3セットずつこなせるようになったらジムデビューしましょう。

もちろん最初からジムでもOKです。

ジムに行くことが不安な人は筋トレに慣れてからジムデビューしましょう！

女性こそ筋トレをして綺麗な身体のライン作りのためダイエットしましょう

普段なかなか筋トレに割く時間が無い方でも、少しのすきま時間で鍛えることができる筋トレメニューを紹介していきました。

少し太ってきたかもという人は、簡単にできる筋トレをしてみて下さい。