春が旬のダイエットにおすすめな野菜【アスパラガスについて】
こんにちは。
リガッツ牛久店トレーナーの菊地です。
最近、暖かい日が増え、春を感じるようになってきましたね。
進学や入社など、新生活が始まる区切りの時期となる春。
今回は、そんな春が旬の野菜アスパラガスについての内容です。
アスパラガスの種類
グリーンアスパラガス
スーパーに並んでいる一般的なアスパラガスです。
グリーンアスパラガスは他種のアスパラガスと比べ、ビタミンが豊富に含まれています。
ホワイトアスパラガス
グリーンアスパラガスに光をあまり当てないようにして育てたものが、ホワイトアスパラガスです。
光合成が阻害されて葉緑素が作られにくくなるため、白色になります。
土を盛ったり、遮光シートを使い、遮光するのが一般的です。
ホワイトアスパラガスは、グリーンアスパラガスと比べて皮がやや固く、芯も太めです。
パープルアスパラガス
パープルアスパラガスはその名の通り、紫色のアスパラガスです。
あまり見かけることがないですね。
形や大きさはグリーンアスパラガスとほとんど変わりありませんが、全体的に赤紫～紫色をしています。
紫色になるのは、ポリフェノールの１種であるアントシアニンを多く含んでいるからです。
甘味と香りはグリーンアスパラガスよりも強く、水分量も豊富です。
新鮮なものは、生食も可能です。
アスパラガスの効能
アスパラギン酸
アスパラガスは、アミノ酸の１種であるアスパラギン酸を多く含んでいます。
アスパラギン酸は、糖質の代謝をサポートし、疲労回復があるだけでなく、体内に溜まった老廃物を排出したり、新陳代謝を活発にしたりするため、お肌や髪などへの美容効果も期待できます。
ルチン
穂先に含まれるポリフェノールの１種で、毛細血管を強く丈夫にして血行を良くしてくれるので、高血圧・動脈硬化・脳卒中・心臓疾患などの生活習慣病の予防に効果があります。
また、ビタミンCの吸収を促進するので、抗酸化作用も期待でき、アンチエイジングや認知症予防にも有効です。
Ｂカロテン
Ｂカロテンは、皮膚や粘膜を正常に保ち、美肌効果がある他、眼の機能を正常に保ち、夜盲症を予防する効果があります。
ビタミンＣ
ビタミンＣは、肌のくすみやシミの原因であるメラニン色素ができるのを抑えたり、コラーゲンの合成を助ける働きがあり、ハリのある肌を作るのに欠かせない栄養素です。
また、免疫力もアップして、生活習慣病などを予防する効果もあります。
ビタミンE
ビタミンEには、血液中のコレステロールを減らし、血行を良くする、女性ホルモンのバランスを整える、生殖機能を保護する効果があります。
「若返りのビタミン」とも呼ばれており、冷え性や肩こり、不妊などを改善する働きがあります。
アスパラガスの注意点
長時間水につけない
アスパラガスに含まれるルチンやビタミンなどの栄養素は水溶性なので、長時間水に付けたり、茹でたりしてしまうと、失われていまいます。
調理する際は、サッと短時間で茹でるか電子レンジで加熱するのがおすすめです。
食べすぎない
アスパラガスに含まれているアスパラギン酸には、利尿作用があります。
摂取し過ぎると水分やミネラルを必要以上に体外に排出してしまいます。
また、アスパラガスには少量ですがプリン体も含まれています。
摂取し過ぎると尿酸として体内に蓄積され、尿道結石や痛風を引き起こします。
アスパラガスのおすすめの調理法
茹でる
アスパラガスに含まれるルチンやビタミンなどの栄養素は水溶性なので、長時間茹でると、水に溶け出し、失われてしまいます。
栄養素を逃がさないために、切らずにそのまま茹でるか、大きめに切ったものを熱湯でサッと茹でるのが重要です。
電子レンジで加熱する
水溶性の栄養素を流出させないためには、蒸すのが１番です。
水洗いしたアスパラガスをお皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
この方法が１番栄養素が失われやすいので、おすすめです。
炒める
アスパラガスに含まれているルチンやBカロテンは、脂質と一緒に摂取すると、吸収率があがります。
オリーブオイルなどの良質な脂質と炒め、効率良く栄養素を吸収しましょう。
以上、今回は春が旬のダイエットにおすすめな野菜【アスパラガス】についてでした。
栄養素が豊富に含まれているので、是非、普段の食事に取り入れてください。
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
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