ダイエット中の便秘を解消する方法についてプロのトレーナーが解説！！

こんにちは。

リガッツ牛久店の菊地です。

「普段は全く問題ないのに、ダイエットを始めると便秘になってしまう。」と悩んでいる方いませんか？

そんな方々のために今回は便秘の原因、解消法などについて詳しく解説していきます。

そもそも便秘とは？

慢性便秘症診療ガイダンスでは、便秘の定義について「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定められています。

そのため、毎日出ないからといって便秘なわけではありません。

例えば、３日に１回だとしてもスムーズに排便でき、スッキリ感があれば便秘には該当しません。

逆に毎日出ていたとしても、残便感がありスッキリしない、お腹が張っているといった不快感があるのであれば便秘だと考えられます。

便秘かどうかは、あなたのスッキリ感が基準となります。

便秘の種類

便秘といっても原因や症状によって様々な種類が存在します。

機能性便秘

機能性便秘は、自律神経のバランスが崩れ、大腸が機能不全を起こしたことによる便秘です。

食生活や生活習慣が原因で起こり、日常生活が改善されると便秘も解消されます。

一般的に「便秘」と呼ばれているものは、この機能性便秘の中の下記の３つに該当します。

①弛緩性便秘

食物繊維の不足や運動不足、腹筋力の低下が原因で大腸の運動機能が低下し、腸の中で長い間、便が溜まることによって起こります。

デスクワークが中心で長時間身体を動かさない人、高齢者、女性などに多く見られます。

ダイエット中に便秘になってしまう人のほとんどは、この弛緩性便秘に該当します。

②痙攣性便秘

大腸の過緊張により蠕動運動が強くなり過ぎて腸が痙攣を起こし、便の輸送に障害が起きている状態です。

大腸の動きを調整する自律神経がバランスを崩すことによって起こります。

職場・人間関係などでストレスを感じやすい方に多く見られます。

③直腸性便秘

腸が直腸に到達しても便意を催さず、直腸内に溜まってしまうために起こる便秘です。

便意を無理に我慢したりすることによって排便リズムが崩れた人などに起こります。

器質性便秘

胃や小腸、大腸、肛門などに何らかの疾患があり、それが原因で便秘になっている状態をいいます。

ダイエット中に便秘になる原因【４選】

食事量が極端に少ない

ダイエット中、便秘になる最も多い原因は、食事の全体量が少なくなることです。

ダイエット中は、カロリーを抑えるため食事の全体量が減りますが、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類などを積極的に食べて食事のかさを増やしましょう。

また、主食の白米を玄米や大麦、オートミールなどの食物繊維が豊富なものへ変更するのもおすすめです。

食物繊維を沢山とることによって腸の蠕動運動を活発にして、排便を催してくれます。

水分不足

水分摂取量が不足すると、代謝が落ちるだけではなく、便秘になりやすくなります。

直腸に送られてきた便は約７５％が水分で、残り２５％は食物繊維を含む食べ物の残りかすと、腸から脱落した細胞や腸内細菌の死骸などの固形物です。

水分が大腸の中を移動しやすくしたり、便の容積も膨らましたり、大腸の蠕動運動を活発にしてくれます。

そのため、水分は快便に必要不可欠な存在です。

特に、就寝前の水分摂取は、朝の排便をスムーズにするだけではなく、脳卒中などの予防にも効果があると言われているので、積極的に水分を摂るよう心がけましょう。

脂質を減らし過ぎる

脂質を極端に制限するのも便秘になる原因の１つです。

脂質には、便を柔らかく滑らかにする作用があり、腸内で脂肪酸に変わることで腸の水分吸収が抑えられるので、便秘になる可能性が低くなります。

脂質は、糖質・タンパク質に比べカロリーが高いため摂り過ぎないよう注意しますが、全く摂らないのも良くありません。

ストレス

ダイエット中の食事制限などがストレスになり、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。

ダイエットは長期戦ですので、ストレスが溜まってしまうような方法だと長続きしません。

チートデイを取り入れるなど、ストレスを溜め込み過ぎず、無理なく自分に合ったダイエットを行っていきましょう。

ダイエット中、便秘にならないために意識すべきポイント【５選】

毎食、食物繊維を摂る

食物繊維と言っても、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

水溶性食物繊維は、昆布・わかめ・果物・里水・大麦・オーツ麦などに多く含まれる溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを下げてくれます。

また、水分保持力が高いため、便を柔らかくして便通を促してくれます。

不溶性食物繊維は、穀類・野菜・豆類・キノコ類・海藻類・甲殻類などに多く含まれる水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収して膨らむため、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発化させ、便通を促してくれます。

食物繊維の１日の摂取量の目標は、成人男性で２１ｇ以上、成人女性１８ｇ以上となっています。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取するバランスも重要で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を１：２の割合で摂取するのが良いとされています。

小まめな水分補給

便の７５％は水分であり、快便のために水分は欠かせません。

特にこれから夏に向けて暑い日々が増えていきますので、男性は１日３リットル、女性は１日２リットルくらい摂取できるよう、小まめな水分補給を行っていきましょう。

脂質を抑え過ぎない

脂質は便を柔らかく滑らかにする作用があり、腸内で脂肪酸に変わることで腸の水分吸収が抑えられるので、便秘になるのを防止するのに大切な栄養素です。

年齢・性別などによって多少の誤差はありますが、ダイエット中でも１日３０ｇ前後は摂るようにしましょう。

運動を取り入れる

運動をすることで、血液循環がよくなり、胃腸の働きが高まります。

特に腰回りにある腸腰筋を動かすと、大腸が刺激されて蠕動運動が活発になります。

また、腹筋を鍛えると排便時に便を押し出す腹圧が上がるので、便秘で悩んでいる方は、軽い筋トレやウォーキングなどを取り入れましょう。

長時間の睡眠をとる

睡眠不足や、熟睡できず途中で目が覚めてしまったりするなど、睡眠の質が低下すると自律神経のバランスが乱れます。

自律神経が乱れると腸の蠕動活動も低下し、便秘になりやすくなるので、質の良い睡眠がとれるよう心がけていきましょう。

以上、今回は、ダイエット中の悩み！【便秘を解消する方法】についてでした。

便秘で悩んでいる方の参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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