弛んだお尻が気になる女性必見！自宅でできるヒップアップトレーニング5選！

こんにちは。

リガッツ牛久店トレーナーの菊地です。

「最近、お尻が垂れてきた」「大きなお尻を引き締めたい」

こんな悩みを抱えたことはありませんか？

今回は、そんな悩みを抱えている女性におすすめな自宅でできるヒップアップトレーニングをご紹介していきます。

お尻の筋肉について

お尻の筋肉は大きく「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の３つに分けられています。

大殿筋

起始：仙骨と尾骨の後面、腸骨後方の後殿筋線の後部、胸腰筋膜

停止：腸脛靭帯の近位部、殿筋粗面

作用：股関節伸展、外旋、外転、内転

大殿筋は、お尻の中で最も大きい筋肉です。

主に立つ、座る、歩くなどの日常生活で多く使われます。

中殿筋

起始：前殿筋線と後殿筋線の間の腸骨翼の外表面

停止：大転子の外方部

作用：股関節外転、内旋、外旋

中殿筋は、大殿筋の次に大きな筋肉です。

主に片足で立つ際のバランス力や脚を外側に開く際に使われます。

小殿筋

起始：前殿筋線と後殿筋線の間の腸骨翼の前方面

停止：大転子の前上方面

作用：股関節外転、内旋、外旋

小殿筋は、お尻の中で１番小さな筋肉で中殿筋の深部にあります。

主に脚を外側に開く際に中殿筋の補助的な役割を担っています。

ヒップアップだけじゃない！【お尻を鍛えるメリット２選】

日常生活動作の向上

歩く、座る、立つなどの基本的な日常生活動作には、お尻の筋肉の活動が必要不可欠です。

お尻の筋肉が弱っていると、立ったり座ったりする際に手の支えが必要になってしまったり、歩く際にお尻が横に大きくぶれてしまったりと様々な支障が出てきてしまいます。

お尻の筋肉は、骨盤・下肢を支えるとても重要な筋肉です。

お尻の筋肉をつけることによって日常生活動作が向上し、疲れにくくもなります。

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。

この基礎代謝は筋肉量と関係しているため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いと言われています。

お尻の筋肉は単体筋では身体の中でも１番大きな筋肉にあたるため、お尻を鍛えて筋肉をつけることで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体になります。

自宅でできるヒップアップトレーニング５選

ワイドスクワット

動作手順

①肩幅よりも広めに足を開く

②つま先を４５度外に開く

③胸を張って手を肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばす

④お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで腰を落とす

⑤もとの姿勢に戻る

動作中のポイント

①膝とつま先の向きを合わせる

②動作中、背中を丸めない

③お尻を後ろに引きながらしゃがみ、膝がつま先よりも前に出過ぎない

ブルガリアンスクワット

動作手順

①足を前後に開き、後ろ足の甲を椅子に乗せる

②上半身を前傾させ、椅子の方向へお尻を引きながら太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす

③前傾姿勢を保ったまま、もとの姿勢へ戻る

動作中のポイント

①前足の踵重心

②後ろ足は椅子に乗せているだけ

③前傾姿勢を常に保つ

ヒップリフト

動作手順

①仰向けに寝て、膝を９０度くらいに曲げ、足を腰幅に開く

②両手を４５度くらい広げて身体を安定させる

③お尻をしめながら膝・腰・肩のラインが一直線になるまでお尻をあげる

④お尻が床につくギリギリまでゆっくり戻す

動作中のポイント

①動作中、腰が反らないようお腹に力をいれる

クラムシェル

動作手順

①横向きで寝て、両足を揃えて股関節・膝がどちらも４５度になるように曲げる

②両足の踵はつけたまま上の足の膝を最大限開く

③もとの姿勢へ戻る

動作中のポイント

①膝を開く際、骨盤も一緒に開かない

バックキック

動作手順

①手と膝を床について四つん這いの姿勢になる

②片方の足を膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる

③ゆっくり足をもとの位置に戻す

動作中のポイント

①動作中、お腹に力を入れて腰を反らさない

②動作中、骨盤が前後左右に傾かないようにする

③足を蹴り上げた際、お尻に力が入っていることを意識する

以上、今回は弛んだお尻が気になる女性におすすめの自宅でできるヒップアップトレーニングについてでした。

どの種目も効果的ですので是非試してみてください！！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

パーソナルジムリガッツ牛久店では、

「痩せたいけど何をすれば良いかわからない」「ダイエットを始めたが上手くいかない」

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