痩せたければ睡眠に拘れ！！【ダイエット中の睡眠の重要性について】
こんにちは。
リガッツ牛久店の菊地です。
ダイエットをしようと思った際、はじめに取り掛かるのは「運動」や「食事制限」だと思いますが、実は「睡眠」もダイエットを成功させるためにとても重要です。
今回は、ダイエット中の睡眠の重要性について解説していきます！
睡眠とダイエットの関係性
良質な睡眠をとることによって、ダイエットに良い影響を与えるホルモンの分泌を増加させたり、逆にダイエットに悪影響を与えるホルモンの分泌を抑制することができ、痩せやすい身体を作っていくことができます。
グレリン
体内のエネルギーが不足すると「グレリン」というホルモンが胃から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激し、食欲が出ます。
「グレリン」の分泌が増えると食欲が出るだけでなく、ラーメンなどの高脂質な食事を欲するようになります。
４時間以下の睡眠など寝不足が２日間続いただけでグレリンの分泌量が増えてしまいます。
レプチン
食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑えます。
レプチンの分泌が増えれば食欲を抑えることができ、過食などを防ぐことができます。
「レプチン」は４時間以下の睡眠など寝不足が２日間続いただけで分泌量が減ってしまいます。
セロトニン・メラトニン
人間の身体には日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。
その体内時計は朝日などの明るい光を浴びると分泌され、脳を覚醒させる「セロトニン」
と、夜になるにつれて分泌される「メラトニン」が大きく関係しています。
起床後、朝日などの強い光を浴びることによって「セロトニン」が分泌され、約１４時間後に「メラトニン」が分泌されるので、お昼ころまで寝ていて日光を浴びるのが遅くなったり、遮光カーテンを閉め切り日光を浴びないと体内時計が乱れてしまい、夜寝付けなくなってしまいます。
コルチゾール
「コルチゾール」はストレスホルモンとも呼ばれ、増加すると基礎代謝が低下するなどダイエットの効率が悪くなってしまいます。
睡眠時に分泌が抑制されるので、毎日良質な睡眠をとることによって、コルチゾールの分泌を抑え、痩せやすい身体を作ることができます。
グロースホルモン
「グロースホルモン」は脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きのあるホルモンです。
眠りはじめの９０分間が最も分泌されると言われています。
そのため、眠りはじめの９０分間の睡眠が浅かったり質が悪いと「グロースホルモン」の分泌が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。
睡眠の質をあげる５つのポイント
１就寝前はスマートフォン・テレビを見ない
就寝前にスマートフォンやテレビなどを見ると、画面から発せられるブルーライトによって睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられ、寝つきが悪くなってしまいます。
寝つきが悪くなってしまうと、朝スムーズに起きれなくなったり、日中睡魔に襲われ、普段のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうなど悪循環に陥ります。
また、ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性があるとも言われているため、就寝前はスマートフォン・テレビはできるだけ控えましょう。
２就寝前に体を温める
身体が冷えていると、体温調整が上手くいかず、寝つきが悪くなってしまいます。
スムーズに就寝するために、
・湯船に浸かり身体を温める
・温かい飲み物を飲む
・ストレッチやマッサージを行う
などして身体を温めましょう。
３起床後朝日を浴びる
起床後は、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、代わりに脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。
「メラトニン」は朝日を浴びてから１４時間後に再び分泌されて睡眠を促し、快眠へ導いてくれます。
また、「セロトニン」は、脳の中にあるホルモンの１種でストレスを軽減したり、感情をコントロールして幸福感をもたらす働きがあります。
起床後は、朝日を浴びる習慣をつけていきましょう。
４就寝前のカフェイン・アルコール摂取を控える
コーヒーなどカフェインが入った飲み物は、覚醒作用があるため寝つきが悪くなってしまうので就寝前は控えましょう。
カフェインは、コーヒー以外にも緑茶やエナジードリンク、コーラなど色々な飲み物に含まれているので飲む前に必ずチェックするようにしましょう。
また、カフェインだけでなく、お酒も就寝前は控えましょう。
お酒を飲むとぐっすり眠れると考えて就寝前にお酒を飲む方がいます。
アルコールが入ると眠りやすくはなりますが、中途覚醒が多くなるため質の良い深い睡眠をとることはできません。
なので、質の良い睡眠をとるために就寝前のアルコール摂取も控えましょう。
５自分に合った寝具を使う
枕は頭部だけではなく首から支えてくれるもの、マットレスは背中ではなく腰を支えるものを選びましょう。
仰向けで寝たときに立った姿勢と同じ首のＳ字カーブを維持できる高さの枕でないと首・肩などに負担がかかり、良質な睡眠をとることができません。
寝起きに首や肩回りが固まってしまっている方は寝具が合っていません。
良質な睡眠をとるために寝具にもこだわりましょう。
ダイエット効果だけじゃない！【良質な睡眠がもたらすメリット３選】
１美容効果
綺麗な肌を保つためのターンオーバー（肌代謝）は睡眠中に活性化されます。
正常なターンオーバーの周期は６週間と言われていますが、寝不足が続くとそのサイクルが遅くなり古くなった角質が肌の表面に残り、シワや肌荒れの原因となります。
良質な睡眠をとり、綺麗な肌を作っていきましょう。
２疲労回復
仕事が忙しいなどの理由で睡眠時間を削ってしまうことは良くありません。
睡眠不足になると身体の疲労だけでなく、精神的な疲労もとれなくなってしまいストレスが溜まりやすくなってしまいます。
最低限の睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることによって心身の疲労・ストレスをとっていきましょう。
３パフォーマンスの向上
睡眠不足による疲れやストレスが溜まると、集中力の低下などにより普段の実力が発揮できず、仕事や運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。
また、免疫力も低下し体調を崩しやすくなってしまいます。
仕事などでベストなパフォーマンスを発揮するためにも日頃から良質な睡眠をとるよう意識していきましょう。
以上、今回はダイエット中の睡眠の重要性についてでした。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
パーソナルジムリガッツ牛久店では、
「痩せたいけど何をすれば良いかわからない」「ダイエットを始めたが上手くいかない」
などと悩んでいる方を全力でサポート致します。
無料カウンセリングも受け付けておりますので是非、お気軽にご連絡ください。
