春が旬のダイエット食材【しらすについて】

こんにちは。

リガッツ牛久店トレーナーの菊地です。

今回は、春が旬のダイエット食材【しらすについて】の内容です。

しらすは、低脂質高タンパクな食材でカルシウムなどの栄養素も含まれているのでダイエットにおすすめです。

しらすを活用し、ダイエットを成功させましょう！

しらすの種類について

しらすとは、特定の魚の名称ではなく、主にカタクチイワシやマイワシなどの稚魚のことを言います。

しらすは、加工方法やその過程で呼び方が異なるためさまざまな名称で販売されています。

名称は乾燥の度合いによって分けられています。

生しらす

生しらすは、その名の通り、生の状態のしらすのことを言います。

鮮度が落ちやすいため、スーパーなどではなかなか取り扱いがありません。

釜揚げしらす

釜揚げしらすは、生のしらすを茹でたもので、約８０パーセントの水分を含んでいます。

生しらすほどではありませんが、釜揚げしらすも水分量が多いため、あまり日持ちはしません。

しらす干し

しらす干しは、釜揚げしらすをある程度乾燥させたもので、５０パーセントから６０パーセントの水分を含みます。

ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこは、釜揚げしらすをさらに乾燥させ、水分を５０パーセント以下にしたものを言います。

タタミイワシ

タタミイワシは、ちりめんじゃこをさらに乾燥させ、水分量を１０パーセントから２０パーセントにして板状にしたものを言います。

しらすがダイエットにおすすめな理由

高タンパク低脂質

生しらすは１００ｇあたりタンパク質１５ｇ、脂質１．３ｇ、しらす干しは１００ｇあたりタンパク質４０．５ｇ、脂質３．５ｇとどの種類のしらすも低脂質高タンパクなため、ダイエットや筋肉を付けたい方におすすめです。

カルシウムが豊富

しらすは、骨ごと食べられるので、カルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

不足すると、骨や歯が弱くなってしまい、骨粗鬆症や発育障害に繋がる虞があります。

しらすの中でも、ちりめんじゃこが１番豊富に含まれているので、カルシウムを摂取したい時には、ちりめんじゃこがおすすめです。

ビタミンＤが豊富

ビタミンＤは、骨や歯の健康を保つのに必要な栄養素です。

カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウムと一緒に摂取するのが理想です。

そのため、カルシウムが豊富に含まれているしらすは吸収効率の良い食材です。

ビタミンＢ１２が豊富

ビタミンＢ１２は、脳神経や脳細胞の再生を促す効果があるため、しらすを食べれば自律神経失調症や不眠症などの症状をやわらげることができます。

また、体の疲労や体力の低下を引き起こす貧血を予防する効果があります。

ＤＨＡ・ＥＰＡが豊富

しらすの脂質には、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（イコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。

ＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患などの病気の発症を抑える効果があります。

エラスチンが豊富

エラスチンは、主にコラーゲン同士を結びつける働きを持つ繊維状のタンパク質です。

皮膚の真皮や血管、靭帯などに存在し、肌にハリや弾力を与えたり、血管や靭帯の柔軟性や伸縮性を維持しています。

コレステロール

コレステロールは、身体に悪い栄養素と思われがちですが、そんなことはありません。

全身の細胞膜や脂肪の消化を促す胆汁酸の材料になり、生きていく上で欠かせない栄養素です。

しらすにおすすめのトッピング４選

梅干し

しらすに豊富に含まれているカルシウムを効率良く吸収するためには、クエン酸やリンゴ酸が含まれている食材と一緒に食べることが大切です。

クエン酸を豊富に含む梅干しをトッピングし、効率良く栄養素を吸収しましょう！

ポン酢

ポン酢に含まれる酢は、梅干し同様カルシウムの吸収をサポートします。

さっぱりした味わいを楽しみながら、効率良く栄養素を吸収しましょう！

納豆

納豆には、ビタミンKが豊富に含まれています。

そのため、一緒に食べることによってカルシウムを効率良く吸収できるので、骨や歯を丈夫に保ち、骨粗鬆症や発育障害の予防に役立ちます。

オクラ

オクラは、水溶性食物繊維であるため整腸効果があります。

また、カリウム・マグネシウムなどといったミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。

サッパリしているので食欲がない朝食などにおすすめです！

しらすの注意点

プリン体が多い

健康な人が通常の食事を摂る場合は、あまり気にする必要はありませんが、尿酸値の高い方がプリン体を多くとると、高尿酸血症となる可能性があります。

高尿酸血症は、痛風の原因となるので食べすぎには十分気を付けましょう。

塩分が多い

低脂質高タンパクで栄養素が豊富に含まれているしらすですが、塩分が多いです。

塩分の摂りすぎは、高血圧になり、心臓や腎臓の病気の原因となります。

食べすぎには注意してください。

以上、今回は春が旬のダイエット食材【しらすについて】でした。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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